7 efektivních rad jak snížit krevní tlak a udržet zdraví srdce

Krevní tlak je jedním z klíčových ukazatelů našeho zdraví, který nám může poskytnout důležité informace o stavu našeho kardiovaskulárního systému. V tomto článku se podíváme na to, jak snížit krevní tlak, co krevní tlak znamená, jaký je normální krevní tlak, jaké problémy mohou nastat při nízkém a vysokém krevním tlaku a nakonec se podíváme, které bylinky a potraviny pomáhají snižovat krevní tlak. 

Co krevní tlak ukazuje

Krevní tlak je měření síly, s jakou krev cirkuluje cévami v našem těle. Krevní tlak se skládá ze dvou čísel: systolický tlak (vyšší číslo), což je tlak v cévách během srdečního stahu, a diastolický tlak (nižší číslo), což je tlak v cévách během srdečního odpočinku. Krevní tlak se měří v milimetrech rtuťového sloupce (mmHg) a zapisuje se jako systolický/diastolický (např. 120/80 mmHg).

Jaký je normální krevní tlak

Normální hodnota krevního tlaku se obvykle pohybuje kolem 120/80 mmHg. Avšak normální hodnoty se mohou mírně lišit u různých jedinců. Pokud máte hodnoty nad 140/90 mmHg, mohli byste být v riziku vysokého krevního tlaku, známého také jako hypertenze.

Odchylky krevního tlaku

Normální krevní tlak se může lišit v závislosti na mnoha externích faktorech - prostředí, návyky, genetiky, váha a další. Zde je výčet průměrných odchylek tlaku, které jsou stále brány jako normální:

👼 Kojenec - 80–85/45–50 mmHg
🧒 Větší dítě - 110–120/70–80 mmHg
👩 Dospělá žena - 100–140/60–90 mmHg
👨 Dospělý muž - 100–140/70–90 mmHg

Zdravotní problémy spojené s krevním tlakem

Na první pohled nemusí být zřejmé, že se jedná o zdravotní problémy spojené s krevním tlakem. Nízký a vysoký krevní tlak (hypotenze a hypertenze) mohou mít různé důsledky pro zdraví. Zde je podrobnější pohled na tyto zdravotní problémy:

Nízký krevní tlak (hypotenze):

🩸 Závratě a mdloby: Nízký krevní tlak může způsobit závratě, nevolnost a mdloby. To se obvykle děje, když krevní tlak klesne příliš rychle, a to zejména při vstávání z postele nebo sedu. Často také při rychlé změně teploty nebo po delším pohybu v horkém prostředí.

🩸 Únava a slabost: Lidé s nízkým krevním tlakem mohou pociťovat trvalou únavu, slabost a mohou mít problémy s koncentrací.

🩸 Zhoršený průtok krve v orgánech: Nízký krevní tlak může snížit průtok krve do orgánů a tkání, což může mít za následek neadekvátní dodávku kyslíku a živin, což může poškodit orgány.

Vysoký krevní tlak (hypertenze):

🩸 Riziko srdečních onemocnění: Vysoký tlak je jedním z hlavních rizikových faktorů pro srdeční onemocnění, včetně ischemické choroby srdeční a infarktu myokardu.

🩸 Otoky končetin: Tím, že je srdce více zaměstnáno, tak nemá tolik energie na to, aby pumpovalo krev i do vzdálenějších částí od něj. Typicky bychom se zařadili právě otoky nohou. trápí vás také? Více se dozvíte v našem článku Jak na oteklé nohy 🦶

🩸 Riziko cévní mozkové příhody (CMP): Vyšší hodnoty tlaku mohou zvyšovat riziko vzniku CMP, což může mít vážné důsledky pro mozek.

🩸 Problémy s ledvinami: Dále může poškozovat krevní cévy v ledvinách a vést k chronickému selhání ledvin. Zdraví ledvin můžete zlepšit také tím, že je podpoříte v přirozené detoxikaci.

🩸 Problémy s očima: Působí také na oči a může dojít až k poškození cév v sítnici a následně ke ztrátě zraku.

🩸 Zvýšené riziko demence: Některé odborné studie, jako ta od pana Machaczky a kolektivu, ukazují spojitost mezi vysokým krevním tlakem a vývojem demence a Alzheimerovy nemoci.

🩸 Zvýšené riziko aneuryzmatu (výdutě cévy): Vysoký krevní tlak může zvýšit riziko vzniku aneuryzmatu, což je výdutě cévy, která může prasknout a vést k vážným krvácení.

Je důležité si uvědomit, že vysoký krevní tlak je často nazýván "tichým zabijákem", protože často nemá žádné zřetelné symptomy, a lidé mohou být nemocní, aniž by si toho byli vědomi. 

Jak snížit krevní tlak?

Nyní se společně podíváme na konkrétní rady, které vám pomohou snížit krevní tlak. Dalo by se jednoduše říci, že byste se měli držet zdravého životního stylu, ale zde si dané věci rozebereme více dopodrobna.

1, Zdravá strava

Strava hraje klíčovou roli v udržování zdravého krevního tlaku. Doporučuje se snížit příjem soli. Místo toho můžete použít byliny a koření pro ochucení jídel. Přílišný příjem soli totiž může způsobit retenci vody v těle a zvýšit krevní tlak.  Důležité je také omezit nasycené tuky a trans-tuky, které mohou způsobit ucpání cév. Více o tom, co jíst konkrétně jíst pro udržení zdravého krevního tlaku najdete v další části článku.

2, Fyzická aktivita

Pravidelný pohyb je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit krevní tlak. Jak ve své studii pan Gajdošík uvádí, aerobní cvičení, jako je chůze, běh, plavání nebo cyklistika, může posílit srdce a cévy, což vede k nižšímu krevnímu tlaku. Doporučuje se alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení týdně, nebo 75 minut vysoce intenzivního cvičení.

3, Kontrola hmotnosti

Nadváha může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku. Udržujte zdravou váhu prostřednictvím vyvážené stravy a pravidelného cvičení. I menší ztráta váhy může mít pozitivní vliv na krevní tlak. Nezapomínejte však, že je vždy dobré hubnout zdravě a efektivně.

4, Omezte alkohol a kouření

Nadměrná konzumace alkoholu může zvýšit krevní tlak. Pokud pijete alkohol, doporučuje se dělat to s mírou. Kouření také může způsobit zúžení cév a zvýšení krevního tlaku. Ideální je přestat kouřit úplně a větší množství alkoholu si dát opravdu při nějaké zvláštní příležitosti. Určitě byste se na mne teď mohli obrátit s tím, co se říká - trochu vína nebo panáček může pomoci. Mě osobně to nevadí, ale jak zmiňuje paní Sovová (2008), bylo vyzkoumáno, že alkohol obecně prostě zvyšuje krevní tlak. Takže ani sklenka červeného by Vám neprošla. Nezoufejte však, červené víno je plné antioxidantů, takže aspoň nějaký benefit tam je.

5, Řízení stresu

Chronický stres může zvýšit krevní tlak. Techniky pro snižování stresu, jako je meditace, jóga, hluboké dýchání a relaxace, mohou pomoci uvolnit napětí a udržet krevní tlak na správné úrovni. Snažte se vyhnout stresovým situacím a pokud se v práci cítíte neustále pod tlakem, bylo by dobré si o tom promluvit s nadřízenými či kolegy. 

TIP: Nevíte, jak začít s nějakým jednoduchým cvičením na stres? Přečtěte si náš článek Jak začít s meditací.

6, Dostatek spánku

Nedostatek spánku může negativně ovlivnit krevní tlak a zvýšit riziko hypertenze. Snažte se spát 7-9 hodin denně a vytvořte si pravidelný spánkový režim. Pokud bojujete s nespavostí, projeví se to v mnoha dalších aspektech života a může to vést až k problémům se srdcem a skončit infarktem.

7, Prevence a kontrola

Pravidelné měření krevního tlaku je klíčem k prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Můžete si zakoupit domácí tlakoměr a zaznamenávat své hodnoty. Důležité jsou také pravidelné prohlídky u lékaře, který vám může poskytnout rady a případně předepsat léky na snížení krevního tlaku, pokud je to nezbytné.

Toto jsou některé z nejdůležitějších kroků, které můžete udělat pro snížení krevního tlaku a udržení zdraví srdce. Nezapomeňte, že je důležité konzultovat se svým lékařem před jakýmikoliv radikálními změnami v životním stylu nebo stravovacích návycích.

Bylinky ke snížení krevního tlaku

Bylinky jsou často využívány pro své léčebné vlastnosti a mohou být skvělým doplňkem ke zdravému životnímu stylu a léčbě vysokého krevního tlaku. Je důležité si uvědomit, že i když bylinky mohou mít pozitivní vliv na krevní tlak, neměly by být používány jako náhrada pro léčebný režim doporučený lékařem.

Levandule

Levandule je známá svými relaxačními vlastnostmi a může pomoci snížit stres a úzkost, což může přispět k nižšímu krevnímu tlaku. Můžete si připravit levandulový čaj nebo používat levandulový esenciální olej pro aromaterapii.

Ibišek

Čaj z květů ibišku má významný vliv na snižování krevního tlaku. Obsahuje antioxidanty, které pomáhají rozšiřovat cévy a zlepšují pružnost cévní stěny.

Máta

Mátové listy nejen osvěžují dech, ale také mohou pomoci snížit krevní tlak. Obsahují látky, které pomáhají uvolňovat svaly cév a podporovat krevní oběh. Mátový čaj je skvělým způsobem, jak tuto bylinu začlenit do vaší stravy.

Rooibos

Rooibos je bylinkový čaj, který pochází z Jižní Afriky. Má nízký obsah tříslovin, což je výhodné pro lidi s vysokým krevním tlakem. Tento čaj je bohatý na antioxidanty a může pomoci udržet zdravý krevní tlak.

Petržel

Petržel obsahuje látky, které mohou pomoci rozšiřovat cévy. Můžete ji zařadit do svých jídel, smoothie nebo si dokonce připravit petrželový čaj.

Hloh obecný

Hloh je tradičně používaná bylina pro podporu zdravého kardiovaskulárního systému. Obsahuje flavonoidy, které mohou pomoci zlepšit funkci srdce a cév. Hloh obecný také působí jako mírné sedativum, což může pomoci snížit stres a nervozitu, což má pozitivní vliv na krevní tlak. Je také obsažen v naší večerní čajové směsi, která společně s ranním čajem podporuje přirozenou očistu těla.

Tyto bylinky vám pomůžou snížit krevní tlak.

Váš zdravotní stav a využití bylin k léčbě je vždy dobré konzultovat se svým zdravotním odborníkem, zvláště pokud užíváte léky na krevní tlak, nebo máte zdravotní problémy.

Potraviny, které pomáhají snížit vysoký krevní tlak

Ano, dává to smysl, i t co jíme má vliv na náš krevní tlak. Většinu potravin bychom mohli zařadit i do superpotravin. Zde je více informací o potravinách a živinách, které mohou pomoci snížit krevní tlak:

Ovoce a zelenina bohaté na draslík

Ovoce a zelenina jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které mohou pozitivně ovlivnit krevní tlak. Zejména pak ty bohaté na draslík, jako jsou banány, pomeranče, špenát a batáty mohou pomoci snižovat krevní tlak. Špenát a další zelenina také obsahují dusíkaté látky, které podporují rozšiřování cév.

Celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny, jako je hnědá rýže, ovesné vločky a celozrnný chléb, jsou bohaté na vlákninu, která podporuje zdravý krevní tlak a regulaci hladiny cukru v krvi.

Libové bílkoviny

Volba libového masa, drůbeže, ryb a rostlinných zdrojů bílkovin, jako jsou luštěniny a sójové produkty, může pomoci snížit příjem nasycených tuků, které mohou negativně ovlivnit krevní tlak.

Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Ryby jako losos, tuňák a makrela obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví srdce a mohou pomoci snižovat krevní tlak.

Ořechy a semena

Ořechy, jako například vlašské ořechy a mandle, obsahují zdravé tuky, draslík a hořčík, které mohou podporovat zdravý krevní tlak. Chia a lněná semínka jsou také bohatá na omega-3 mastné kyseliny.

Celer a petržel

Ftalidy obsažené v celeru a petrželi mohou působit jako vasodilatátory, což znamená, že pomáhají rozšiřovat cévy. Tím dochází ke snížení odporu v cévách a klesá krevní tlak, protože srdce nemusí pracovat tak tvrdě, aby protlačilo krev cévami.

Česnek

Česnek obsahuje síru a další látky, které mohou pomoci rozšiřovat cévy a snižovat krevní tlak. Dále obsahuje látky, jako je alicin, které mají stejně jako celer a petržel vasodilatační vlastnosti. V neposlední řadě má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, což může pomoci snížit stres a napětí v cévách.

Červená řepa

Obsahuje dusíkaté látky, které mohou podporovat zdravý krevní tlak a zlepšit pružnost cévní stěny. Připravte si čerstvou šťávu z červené řepy a užívejte si zdraví v každém doušku.

Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda s vysokým obsahem kakaa obsahuje flavonoidy, které mohou pomoci rozšiřovat cévy a snižovat krevní tlak. Mějte však na paměti, že by měla být konzumována s mírou. A ne, to že se čokoláda dělá z kakaových bobů, které rostou na stromě, z ní nedělá ani ovoce.

Olivový olej

Olej z oliv obsahuje nenasycené tuky a antioxidační látky, které jsou přínosné pro kardiovaskulární zdraví. Dávejte však pozor na množství a využití olivového oleje. Neznamená to, že když má dobré vlastnosti, tak je dobrý za každou cenu.

Tento seznam potravin prosím berte jako doplňkové informace, určitě se neomezujte pouze na ně, pokud chcete podpořit zdraví vašeho srdce. Zařaďte je do vašeho jídelníčku tak, abys strava byla pestrá, vyvážená, ale i chutná. A pokud chcete těchto potravin zařadit více, vyzkoušejte tzv. superpotravinovou stravu.

Závěr

Udržení zdravého krevního tlaku je klíčem k prevenci srdečních chorob a dalších zdravotních komplikací. Dodržováním těchto doporučení a konzultací s lékařem můžete pro své zdraví udělat mnoho dobrého. V České republice neustále narůstá počet onemocnění kardiovaskulárního systému a často bohužel končí i smrtí. Proto je podpora srdce tolik důležitá a je proto potřeba se občas zamyslet, co pro něj dělat a také jak snížit krevní tlak pro ty, které tento problém trápí.

Krev můžete pomoci pročistit také tím, že podpoříte očistu svých jater. Jak na ní se dozvíte v našem článku Očista jater - proč je důležitá a jak játra fungují? 👈

Zdroje
◾ MACHACZKA, Ondřej, et al. Vztah hypertenze a demence-stručný přehled. Profese online, 2020.
◾ GAJDOŠÍK, Jan. Redukce vysokého krevního tlaku prostřednictvím pravidelné aerobní činnosti. 2010.
◾ KRUPIČKA, Jiří, et al. Léčba hypertenze v rámci prevence mozkových příhod. Interní medicína pro praxi.
◾ SOUČEK, Miroslav, et al. V prevenci demence je třeba se zaměřit na časnou a důslednou léčbu hypertenze. Vnitřní lékařství, 2023.
◾ WIDIMSKÝ, Jiří, et al. Léčba hypertenze v každodenní praxi. Medicína pro praxi, 2010